Du bist hier, weil du deine Gesäßmuskeln vergrößern willst, richtig?
Großartig, denn wenn es ein Körperteil gibt, das den größten Einfluss auf deinen Körperbau hat, dann ist es dein Hintern.
Überall auf der Welt steigen Frauen auf Gesäßtraining um und trainieren es im Fitnessstudio.
Der Aufbau deiner Gesäßmuskulatur geschieht nicht über Nacht, sondern ist harte Arbeit und du musst konsequent und vor allem geduldig sein.
Aber wenn du deine Gesäßmuskulatur schon seit Monaten trainierst und keine nennenswerten Ergebnisse siehst, dann KANN es an deiner Ernährung liegen.
Um eines klarzustellen: Dies ist keiner dieser „Iss diese Lebensmittel, meide diese Lebensmittel“-Blogs, die du überall im Internet findest, denn sie sind nicht sehr hilfreich.
Stattdessen werden wir uns mit deinen GEWOHNHEITEN und PRIORITÄTEN beschäftigen.
Schauen wir uns also die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten an, die du brauchst, um deine Gesäßmuskeln erfolgreich zu trainieren, und zwar vom Wichtigsten zum Unwichtigsten.
#1 Kalorien für den Aufbau deiner Gesäßmuskulatur
Der wahrscheinlichste Grund, warum du deine Gesäßmuskulatur nicht aufbauen kannst, ist, dass du nicht genug isst oder zu wenig Eiweiß zu dir nimmst, also musst du deine Kalorienzufuhr erhöhen. Unterstützung findest du hier.
Kalorienüberschuss + Krafttraining = Muskelwachstum….. Ganz einfach.
Ich weiß, dass das vielen Frauen Angst macht, aber es ist notwendig und führt, wenn du es richtig machst, nicht zu einer übermäßigen Fettzunahme.
Vorausgesetzt, du wählst deine Lebensmittel klug aus und isst nicht jeden Tag bei Five Guys.
Es gibt viele Informationen darüber, wie du deine Gesäßmuskulatur aufbauen und gleichzeitig deine Taille verkleinern kannst, und ehrlich gesagt ist es schwer, das gleichzeitig zu tun, denn das eine erfordert einen Kalorienüberschuss, das andere ein Kaloriendefizit. Ich empfehle, zuerst zu wachsen, bevor du Fett verlierst.
Auch hier brauchen wir Kalorien und Eiweiß, um die Gesäßmuskeln aufzubauen, also iss.
An Trainingstagen musst du essen, um deine Muskeln zu versorgen. Wir schädigen sie und bauen Muskeln ab. Wir brauchen die Energie, um sie zu reparieren, also kannst du deine Kalorien nicht einschränken und erwarten, dass du Muskeln aufbaust.
#2 Makros für das Wachstum deines Gesäßes
Falls du es noch nicht wusstest: Makros sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Eiweiß ist König
Eiweiß baut unsere Muskeln auf und repariert sie, es ist also ziemlich wichtig. Aber du musst dich nicht verrückt machen und brauchst nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel, um genug davon zu bekommen. Für den Fall, kannst du auch Reisprotein online kaufen, um immer mit genügend Proteinen versorgt zu sein.
Du brauchst etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 55 kg wiegst, brauchst du über den Tag verteilt etwa 110 g Eiweiß.
Kohlenhydrate sind dein Freund
Kohlenhydrate spielen eine große Rolle beim Muskelaufbau.
Eiweiß hilft beim Aufbau und bei der Reparatur von Muskeln, aber auch Kohlenhydrate sind der Treibstoff, der dieses Wachstum ermöglicht. Wenn du also Kohlenhydrate vermeidest oder auf ein Minimum reduzierst, verlierst du möglicherweise eine Menge Muskelaufbaupotenzial.
Kohlenhydrate sind nicht der Feind. Die Gesellschaft und die Medien geben ihnen einen schlechten Ruf, aber es gibt einen großen Unterschied zwischen hochwertigen komplexen Kohlenhydraten aus Vollwertkost und einfach zuckerhaltigen Kohlenhydraten aus verarbeiteten Lebensmitteln.
Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate treiben den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe, was das Muskelwachstum hemmt und die Fetteinlagerung begünstigt.
Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Bohnen und Gemüse sind dagegen eine fantastische Quelle für das Muskelwachstum.
Als Richtwert für die Kohlenhydratmenge gelten 2-4 g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht.
Bei einer 55 kg schweren Frau sind das also 110-220 g pro Tag.
Fett ist nicht böse
Fette sind eine primäre Energiequelle und wir müssen essentielle Fettsäuren zu uns nehmen, um die Grundfunktionen unseres Körpers wie den Muskelaufbau zu unterstützen.
Fette isolieren unsere Organe, unterstützen die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme und dienen als strukturelle Bestandteile unserer Zellen und unseres Gehirns…. sind also eine Grundvoraussetzung für den Aufbau und die Reparatur von Muskelzellen!
Ziel ist es, etwa 0,8 g Fett pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Eine 55 kg schwere Frau sollte also etwa 44 g Fett pro Tag zu sich nehmen.
Einen ausführlicheren Beitrag zum Thema Fett habe ich hier.
Auch hier gebe ich dir Tipps für Makro-Splits und Ratschläge zum Muskelaufbau mit meinem Kalorienrechner – sieh ihn dir unbedingt an.
#3 Schlaf für einen größeren Hintern
Muskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen. Deine Gesäßmuskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, sondern wenn du schläfst und dich entspannst.
Im Fitnessstudio bauen wir sie ab und verursachen mikroskopisch kleine Risse im Muskel. Also ruhe dich aus.
Strebe 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an und achte darauf, dass du dir ausreichend Ruhetage gönnst.
Ich empfehle 24-48 Stunden zwischen einem intensiven Bein- und Gesäßtraining, damit sich deine Gesäßmuskeln vollständig erholen können.
#4 Zeitpunkt und Häufigkeit der Mahlzeiten für das Wachstum der Gesäßmuskulatur
Das Timing der Nährstoffzufuhr ist nicht so wichtig, wie manche Leute glauben machen. Vorbei sind die Zeiten, in denen du alle 2 bis 3 Stunden essen musst, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, und das mythische „anabole Fenster nach dem Training“, in dem du sofort nach dem Training Eiweiß zu dir nehmen musst, weil sonst deine Zuwächse verloren gehen und wie eine Rauchwolke verschwinden. Bei Aminosäuren und auch veganen Aminosäuren ist es etwas anders, diese solltest du am besten zum Start in deinen Tag zu dir nehmen.
Wie oft und wann du im Laufe des Tages isst, macht keinen großen Unterschied, außer an Trainingstagen.
Idealerweise solltest du 25 % deiner täglichen Kohlenhydratzufuhr mit 20-30 g Eiweiß 1-2 Stunden VOR dem Training und weitere 25 % deiner Kohlenhydrate und 20-30 g Eiweiß innerhalb von 60-90 Minuten NACH dem Training zu dir nehmen.
So bist du gut mit Energie versorgt, um deine Gesäßmuskeln hart zu trainieren und den Wachstumsprozess nach dem Training zu stimulieren.
Wenn du mit leerem Magen in eine große Trainingseinheit gehst, wird deinen Muskeln der nötige Treibstoff entzogen, was den Wachstumsprozess hemmt und du wirst dich nicht mehr so energiegeladen fühlen, um hart zu trainieren.
Iss den Rest des Tages so, wie es zu deinem Lebensstil passt, und versuche, mit jeder Mahlzeit und jedem Snack 20-30 g Protein aufzunehmen.
Iss an deinen Ruhetagen einfach gleichmäßig über den Tag verteilt und halte deinen Kalorienverbrauch hoch. Es gibt keinen Grund, an den Ruhetagen weniger Kalorien zu sich zu nehmen, denn genau dann brauchst du den Treibstoff für dein Wachstum.
#5 Bodybuilding Nahrungsergänzungsmittel
Das wird schnell….. Es gibt keine magischen Nahrungsergänzungsmittel für das Gesäßwachstum und die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind reine Geldverschwendung.
Eiweißpulver sind nützlich, wenn du dich nicht ausreichend mit Vollwertkost ernährst, und ich würde dir empfehlen, bei Bedarf ein pflanzliches Pulver zu verwenden, da es schonender für deinen Verdauungstrakt, die Umwelt und vor allem für die Tiere ist.
Kreatin kann ebenfalls nützlich sein. Es ist sicher und effektiv und hilft beim Muskel- und Kraftaufbau, aber die meisten von euch würden es so oder so nicht bemerken.
Eine Koffeinquelle als Pre-Workout ist oft nützlich, um dich in Schwung zu bringen, aber versuche, teure Pre-Workouts zu vermeiden. Sie sind oft überteuert, enthalten geheimnisvolle Mischungen aus meist nutzlosen Substanzen und haben oft unangenehme Nebeneffekte.
Halte dich an Kaffee, 100-200mg Koffeintabletten oder einen kleinen zuckerfreien Energydrink.
Das war’s, alles andere ist unnötig oder für 90% von euch Geldverschwendung.
#6 Ballaststoffe und Mikronährstoffe
Wenn du alle oben genannten Punkte beachtet hast, solltest du dich ganz einfach darum kümmern, indem du viel Vollkorn, Obst, Gemüse und gesunde Fette isst.
Da du insgesamt mehr essen solltest und viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, müssen wir uns nicht so sehr um die Aufnahme von Ballaststoffen und Mikronährstoffen kümmern, wie wir es bei einer Diät tun würden.
Dein Gesäß wird jetzt wachsen
Jetzt hast du es verstanden: Damit deine Gesäßmuskeln wachsen, musst du anfangen:
- Insgesamt mehr Kalorien zu essen
- Genügend Eiweiß zu essen.
- Genug Kohlenhydrate zu essen.
- Genug Fette zu essen.
- Viel Schlaf und Ruhe bekommen.
- Strategisch essen, wenn du trainierst.
Und natürlich musst du auch richtig trainieren, um das Wachstum überhaupt erst anzuregen. Schließlich wollen wir keinen fetten Hintern.
