Bauchfett zu reduzieren ist eines der häufigsten Fitnessziele – wer möchte nicht einen Waschbrettbauch haben, oder?
Der Abbau von Bauchfett ist nicht nur ein ästhetisches Ziel, sondern auch eine gute Möglichkeit, deine allgemeine Gesundheit zu verbessern: Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen einem größeren Taillenumfang und Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Krebsarten festgestellt.
Allerdings bekommst du nicht die Bauchmuskeln deiner Träume, wenn du jeden Tag Hunderte von Bauchpressen machst, und es gibt auch keine speziellen Übungen, mit denen du gezielt Bauchfett abbauen kannst. Stattdessen musst du dich gesund ernähren, die Kalorienzufuhr einschränken und die Kalorienverbrennung steigern, um dein Gewicht in der Mitte zu reduzieren.
Anstatt stundenlang Sit-ups und Crunches im Fitnessstudio zu machen, solltest du dich lieber auf Übungen konzentrieren, die sowohl Cardio- als auch Krafttraining beinhalten und deine Körpermitte trainieren. Du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Wir haben hier 10 der besten Übungen zum Abbau von Bauchfett zusammengestellt.
1. Burpees
Die bringen wir als Erstes hinter uns, denn ab hier wird es nur noch besser. Wahrscheinlich hasst du sie, aber Burpees sind eine geniale plyometrische Bewegung, die deinen Rumpf, deine Brust, deine Schultern, deine Lenden, deinen Trizeps und deinen Quadrizeps trainiert. Außerdem erhöhen sie deine Herzfrequenz und verbrennen Kalorien. (Wenn du kein Fan von Burpees bist, findest du hier eine Ganzkörperübung, die du stattdessen machen kannst).
So machst du einen Burpee:
Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und gehe in die Hocke. Aus der tiefen Hocke heraus legst du deine Hände auf den Boden und springst mit den Füßen nach hinten, sodass du eine Plank-Position einnimmst und einen Liegestütz machst, bei dem du mit der Brust den Boden berührst. Hebe dich wieder auf deine Arme in der Plank-Position und springe dann mit den Füßen wieder unter deine Brust. Springe mit den Füßen außerhalb deiner Hände und springe beim Aufstehen mit den Armen in die Luft. Ziele auf 10 Wiederholungen.
2. Russische Drehungen
Eine weitere Übung, die auf dem Papier einfach aussieht, aber für ein ordentliches Brennen sorgt: Russische Drehungen trainieren sowohl deine schrägen Muskeln als auch deine Bauchmuskeln. Da du dabei Rotationsbewegungen ausführen musst, sind sie für viele Sportlerinnen und Sportler von großem Vorteil, z. B. für Tennis- und Baseballspieler.
So machst du russische Drehungen:
Beginne im Sitzen auf dem Boden und drücke deine Sitzknochen in den Boden. Hebe deine Füße an, sodass sie über dem Boden schweben, und lehne dich in eine Bootspose zurück. Denke daran, mit deinem Oberkörper und deinen Beinen eine V-Form zu bilden und halte deinen Rücken gerade. Streck die Arme vor dir aus und verschränke die Finger ineinander. Spanne deine Bauchmuskeln an und drehe deinen Oberkörper nach rechts, dann zurück in die Mitte und wiederhole die Übung auf der linken Seite. Das ist eine Wiederholung. Strebe 20 Wiederholungen an, 10 auf jeder Seite. Um die Übung schwieriger zu machen, kannst du eine Kurzhantel halten.
3. Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist eine weitere Ganzkörperübung, die Cardio- und Krafttraining miteinander verbindet und die meisten der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers anspricht. Wenn du keine Kettlebell hast, kannst du auch eine mit Wasser gefüllte Milchtüte (und den Deckel fest zuschrauben!) oder eine Kurzhantel verwenden.
So machst du einen Kettlebell Swing:
Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, wobei die Kettlebell vor dir auf dem Boden liegt. Beuge dich in den Knien und in den Hüften nach vorne, um die Kettlebell aufzuheben und sie zwischen deinen Beinen nach hinten zu ziehen, um Schwung zu erzeugen. Während du die Kettlebell nach vorne schwingst, drückst du deine Hüften nach vorne und denkst daran, deine Gesäßmuskeln anzuspannen, um deinen Rücken gerade zu halten. Lass die Kettlebell nicht über deinen Kopf steigen. Das ist eine Wiederholung. Anfänger sollten versuchen, 45 Sekunden lang die Kettlebell zu schwingen, dann 15 Sekunden Pause machen und dreimal wiederholen. Wenn du schon fortgeschrittener bist, kannst du 90 Sekunden einschalten und 15 Sekunden aussetzen.
4. Medizinball-Slam
Diese Übung wird dich bei deinen Nachbarn im Erdgeschoss nicht gerade beliebt machen und du solltest sie dir lieber für das Training im Fitnessstudio aufheben. Für diese Übung brauchst du einen Medizinball und eine Schutzmatte, um den Boden nicht zu beschädigen. Medizinball-Slams trainieren deine Schultern, deinen Trizeps, deine Waden, deinen Rücken und deine Körpermitte.
Wie man einen Medizinball-Slam macht:
Diese Übung ist genau das, was auf der Packung steht. Beginne mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und hebe den Medizinball über deinen Kopf. Beuge dich in der Taille und spanne deine Rumpfmuskulatur an, um den Ball auf den Boden zu werfen (ziele etwa einen Fuß vor dich, um Verletzungen zu vermeiden). Wenn du es schaffst, fang den Ball auf dem Weg nach oben auf und wiederhole die Übung. Wenn nicht, hebe ihn auf und kehre in die Ausgangsposition zurück. Mache drei Sätze mit fünf bis 10 Wiederholungen.
5. Tuck Sprünge
Eine weitere Übung, die wirklich schnell Kalorien verbrennt – Tuck Jumps. Vielleicht hast du sie seit dem Sportunterricht in der Schule nicht mehr gemacht, aber Tuck Jumps sind eine explosive, plyometrische Bewegung, die die Kraft deiner Muskeln steigert und deine Herzfrequenz in die Höhe treibt.
Wie man Tuck Jumps macht:
Stelle deine Füße etwas weniger als schulterbreit auseinander, beuge deine Knie, als ob du in die Hocke gehen würdest, und springe dann in die Luft, wobei du deine Knie so nah wie möglich an deine Brust ziehst. Halte deinen Rücken gerade und denke daran, beim Absprung so sanft wie möglich zu landen. Versuche so viele Übungen wie möglich zu machen. Strebe 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an.
6. Hampelmänner
Eine weitere Übung, die du vielleicht seit der Schule nicht mehr gemacht hast, aber Hampelmänner sind eine großartige Cardio-Übung, die du fast überall machen kannst. Als plyometrisches Workout erhöhen Hampelmänner deine Herzfrequenz, verbrennen Kalorien und steigern deine Ausdauer.
So machst du Hampelmänner:
Stelle dich mit zusammengezogenen Beinen hin und stütze dich mit den Armen ab. Beuge deine Knie und springe in die Luft. Während du springst, spreize deine Beine schulterbreit auseinander und hebe deine Arme V-förmig über deinen Kopf. Springe zurück in die Ausgangsposition. Ziele auf 10 bis 20 Wiederholungen und wiederhole die Übung 2-3 Mal.
7. Gehen an einer Steigung
Wenn du an einer Steigung gehst, verbrennst du mehr Fett als wenn du in der Ebene gehst, weil du dich dabei mehr anstrengst. Eine Studie hat ergeben, dass bei einer Steigung von 16-18% und einer Geschwindigkeit von 3 km/h 70 % mehr Fett verbrannt wird als beim Laufen auf einer ebenen Fläche. Brauchst du Inspiration? Finde heraus, was passiert ist, als wir das virale TikTok 12-3-30-Laufbandtraining ausprobiert haben.
Wie man an einer Steigung läuft:
Um Verletzungen zu vermeiden, wenn du auf einem Laufband mit Steigung läufst, solltest du beim Laufen deine Körpermitte anspannen und dich nicht nach vorne lehnen. Versuche, deine Schritte schnell und kurzzuhalten, anstatt sie zu überdehnen und zu verlängern.
8. Springende Ausfallschritte
Dies ist eine weitere schnelle Bewegung, die Kalorien verbrennt. Bei den Ausfallschritten werden vor allem die Unterschenkelmuskeln trainiert, einschließlich der Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Waden. Wenn du dich mit der Belastung von hüpfenden Ausfallschritten nicht wohlfühlst, kannst du auch normale Ausfallschritte mit dem Körpergewicht machen, aber so schnell wie möglich, während du zwischen den Beinen wechselst. Wenn du kräftiger wirst, kannst du dich zu hüpfenden Ausfallschritten hocharbeiten, auch wenn du nur ein oder zwei auf jeder Seite schaffst.
So machst du hüpfende Ausfallschritte:
Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und schiebe das linke Bein nach vorne, wobei du deinen Rumpf anspannst und deine Arme an der Seite hältst. Verlagere dein Gewicht nach vorne, während du dein rechtes Knie auf den Boden senkst. Springe schnell hoch und wechsle die Position deiner Beine in der Luft, sodass dein rechtes Bein nach vorne zeigt und dein linkes Knie in Richtung Boden geht. Um das Gleichgewicht zu halten, hebst du deine Arme in die Luft, während du springst. Versuche 5 bis 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
9. Hocksprünge
Ähnlich wie bei der Kniebeuge mit dem Körpergewicht trainierst du bei der hüpfenden Kniebeuge deine Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Hüften. Wenn du dir wegen der Belastung für deine Knie Sorgen machst, kannst du natürlich auch normale Kniebeugen machen, aber die Wiederholungen so schnell wie möglich ausführen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
So machst du einen Squat Jump:
Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und senke deine Hüfte nach hinten und unten, sodass du in der Hocke bist. Benutze deine Arme, um dich beim Sprung aus der Hocke nach oben zu katapultieren. Wenn deine Füße den Boden berühren, gehst du sofort wieder in die Hocke. Deine Oberschenkel sollten ziemlich schnell anfangen zu brennen. Strebe 10 bis 15 Wiederholungen an.
10. Bergsteiger
Eine weitere hervorragende Übung für die Körpermitte, die deine Herzfrequenz erhöht und deine Schultern, Kniesehnen und Quads trainiert, sind Bergsteiger. Du solltest sie so schnell wie möglich ausführen, damit du richtig Kalorien verbrennst und deine Bauchmuskeln trainierst.
Wie man Bergsteiger macht:
Beginne in der Plank-Position und achte darauf, dass du deine Körpermitte so straff wie möglich hältst, wobei dein Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen wird. Beuge dein linkes Knie in Richtung Brust, als ob du versuchen würdest, deinen linken Ellenbogen zu berühren. Bringe dein Bein wieder in die Ausgangsposition zurück und ziehe dein rechtes Knie zur Brust. Wiederholen. Strebe drei Wiederholungen von 10 Wiederholungen auf jeder Seite an.
Mit diesen 10 Übungen schaffst du es, dein Bauchfett zu verlieren und deine Fitness erheblich zu verbessern. Es gibt noch viele weitere Übungen, mit denen du deinen Trainingsplan erweitern kannst, sobald du mit diesen Übungen klarkommst und Abwechslung brauchst. Ich wünsche dir viel Erfolg!
