Die Optimierung der Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen trägt zum Gewichtsmanagement, zur Blutzuckerbalance und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten bei.
Die Vorsilbe „Makro“ bedeutet groß, während „Mikro“ sehr klein bedeutet; beides ist hilfreich, um die Unterschiede zwischen Makro- und Mikronährstoffen besser zu verstehen.
Bei der Gesundheit geht es um Ausgewogenheit, auch bei den Nährstoffen, die du isst. Makro- und Mikronährstoffe sind für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Die richtigen Mengen in deine Ernährung aufzunehmen ist wichtig, um Mangelerscheinungen zu vermeiden und eine optimale Gesundheit zu unterstützen. Mithilfe von Ergänzungsmitteln ist es möglich seinen Bedarf an Makronährstoffen schneller und leichter zu erreichen. Auf Waldkraft.bio findest du eine große Auswahl an Produkten, die dir dabei helfen.
In diesem Artikel erfährst du, was der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen ist und wie du mit dem richtigen Verhältnis beider Nährstoffe eine optimale Gesundheit erreichen kannst.
Was ist ein Makronährstoff?
Wie du bereits gelernt hast, bedeutet Makro etwas Großes. Makronährstoffe sind also Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht, um zu funktionieren. Grundsätzlich sind Makronährstoffe (Makros) lebensnotwendig, weil sie für Energie, Zellwachstum und Reparatur benötigt werden.
Darüber hinaus trägt das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe zum Gewichtsmanagement, zum Blutzuckergleichgewicht und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten bei.
Die drei Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Eiweiß
Proteine sind große Moleküle, die aus Aminosäuren bestehen und viele wichtige Aufgaben im Körper haben. Sie sind für den Aufbau, die Funktion und die Reparatur von Zellen und Geweben notwendig. Eiweiß ist außerdem wichtig für den Erhalt der Muskelmasse.
Proteine bestehen aus langen Ketten einzelner Einheiten, die Aminosäuren genannt werden. Die Reihenfolge der Aminosäuren bestimmt die Form und Funktion des Proteins.
Zu den Proteinquellen in deiner Ernährung gehören:
- Fleisch, Geflügel und Fisch
- Hülsenfrüchte
- Bohnen
- Nüsse
- Samen
- Molkereiprodukte
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (Carbs) sind Moleküle, die in deinem Körper zu Zucker (Glukose) abgebaut werden. Glukose ist die Hauptenergiequelle, die von deinen Zellen genutzt wird. Wenn du Kohlenhydrate isst, wird die Glukose entweder sofort als Energie genutzt oder im Körper gespeichert.
Kohlenhydrate werden als einfach oder komplex eingestuft. Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Säfte gelten als einfache Kohlenhydrate, d.h. sie sind leicht abbaubar und lassen deinen Blutzucker schnell ansteigen.
Komplexe Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten brauchen länger, um abgebaut zu werden, und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.
Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den komplexen Kohlenhydraten, aber deinem Körper fehlen die Enzyme, um sie aufzuspalten. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind hilfreich für das Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels und viele andere gesundheitliche Vorteile, insbesondere für die Darmgesundheit (mehr dazu später).
Zu den Kohlenhydratquellen in deiner Ernährung gehören:
- Früchte
- Gemüse
- Süßigkeiten und Süßstoffe
- Saft oder andere süße Getränke
- Körner
- Molkereiprodukte
- Hülsenfrüchte
Fett
Fett ist ein wichtiger Nährstoff für Energie, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine, die Zellgesundheit und vieles mehr. Es gibt verschiedene Arten von Fetten, darunter ungesättigte Fette, gesättigte Fette und Transfette. Ungesättigte und gesättigte Fette kommen natürlich in Lebensmitteln vor. Im Gegensatz dazu sind Transfette künstlich hergestellt und mit erheblichen gesundheitlichen Problemen verbunden.
Das Gleichgewicht zwischen ungesättigten und gesättigten Fetten in der Ernährung ist ebenfalls wichtig. Gesättigte Fette stammen hauptsächlich aus tierischen Produkten, während ungesättigte Fette in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind.
Zu den Fettquellen in deiner Ernährung gehören:
- Öle
- Molkereiprodukte
- Fleisch, Geflügel und Fisch
- Nüsse
- Saaten
Was ist ein Mikronährstoff?
Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die in kleinen Mengen benötigt werden. Oft liegt der Schwerpunkt auf den Makronährstoffen, aber Mikronährstoffe sind genauso wichtig. Sie sind dafür verantwortlich, dass die für den Zellstoffwechsel erforderlichen Reaktionen in Gang gesetzt werden, damit wir die Makronährstoffe in unserer Nahrung tatsächlich umwandeln und zur Energiegewinnung nutzen können.
Eine optimale Mikronährstoffzufuhr wird auch mit der Vorbeugung von chronischen Krankheiten und Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Auf der anderen Seite kann ein Mangel an Mikronährstoffen zu lebensbedrohlichen Krankheiten oder erheblichen Entwicklungsproblemen führen.
Essentielle Mikronährstoffe sind die Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper nicht (oder nicht in ausreichender Menge) selbst herstellen kann, sodass du sie über Nahrung oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen musst. Sie sind in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst, Gemüse, Getreide, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.
Vitamine
Vitamine werden für die Gesundheit und Funktion der Zellen benötigt. Es gibt zwei Kategorien von Vitaminen: fettlösliche und wasserlösliche. Wasserlöslich bedeutet, dass sie nicht im Körper gespeichert werden können, sodass überschüssige Mengen mit dem Urin ausgeschieden werden. Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden.
Wasserlösliche Vitamine
Die wichtigsten wasserlöslichen Vitamine und einige ihrer wichtigsten Aufgaben sind:
Vitamin C: Antioxidans, das für ein gesundes Immunsystem, die Eisenaufnahme, die Wundheilung und die Gesundheit von Zahnfleisch und Zähnen benötigt wird
Thiamin: Wird für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Energieproduktion benötigt
Riboflavin: Wichtig für das Zellwachstum und die Zellreparatur sowie den Energiestoffwechsel
Niacin: Es wird geschätzt, dass Hunderte von enzymatischen Reaktionen im Körper Niacin und seine aktiven Formen benötigen. Außerdem wird es für die zelluläre Energieproduktion und die Gesundheit der Mitochondrien benötigt.
Vitamin B5 (Pantothensäure): Wird für den Nährstoffstoffstoffwechsel, insbesondere den Fettabbau, und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt.
Vitamin B12: Wichtig für einen gesunden Stoffwechsel, die Bildung roter Blutkörperchen und die Gesundheit des Gehirns
Vitamin B6 (Pyridoxin): Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und der Gehirnfunktion; außerdem ist es ein Coenzym für viele enzymatische Prozesse
Folat: Wird für die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA- und Zellfunktion und die reproduktive Gesundheit benötigt.
Fettlösliche Vitamine
Zu den fettlöslichen Vitaminen und ihren Aufgaben gehören:
Vitamin A: Wichtig für Haut, Augen, Weichteilgewebe, Knochen und Zähne.
Vitamin D: Es ist bekannt, dass es für die Gesundheit des Immunsystems, der Knochen, der Zähne und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten wichtig ist.
Vitamin K: Notwendig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit
Vitamin E: Ein Antioxidans, das die Gesundheit der Zellen schützt; notwendig für das Immunsystem und die Bildung roter Blutkörperchen.
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind Nährstoffe, die in der Nahrung vorkommen. Sie werden aus dem Boden und dem Wasser aufgenommen, in dem die Pflanzen angebaut werden. Wie Vitamine sind Mineralstoffe für die Gesundheit, den Stoffwechsel, die Funktion und die Reparatur der Zellen notwendig. Sie helfen bei der Bildung von Enzymen und Hormonen und optimieren deine Immunabwehr.
Wie bei den Makro- und Mikronährstoffen gibt es auch bei den Mineralstoffen zwei Arten. Makromineralien sind diejenigen, die du in größeren Mengen brauchst, während du von den Spurenelementen viel weniger brauchst. Obwohl sie winzig sind, hat jedes Mineral viele verschiedene Aufgaben im Körper, von der Zellgesundheit über die Gesundheit des Immunsystems bis hin zur DNA- und Proteinreparatur.
Zu den Makromineralien gehören:
- Kalzium
- Magnesium
- Phosphor
- Natrium
- Kalium
- Chlorid
- Schwefel
Zu den Spurenelementen gehören:
- Eisen
- Mangan
- Kupfer
- Jod
- Zink
- Kobalt
- Fluorid
- Selen
Makro- und Mikronährstoffe sind für eine optimale Gesundheit
Nachdem du alle Funktionen der Makro- und Mikronährstoffe kennengelernt hast, wird dir klar, warum sie lebenswichtig sind. Ein Mangel an einem Nährstoff kann zu erheblichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.
Ein suboptimaler Ernährungszustand, egal ob bei Makro- oder Mikronährstoffen, kann sich mit der Zeit negativ auf deine Gesundheit auswirken. Es ist vielleicht nicht genug, um sich in Labortests zu zeigen oder als Mangelernährung zu gelten, aber es kann die optimale Gesundheit beeinträchtigen.
Ein Ungleichgewicht, ein Zuviel oder ein Zuwenig an bestimmten Nährstoffen kann den Ernährungszustand und damit die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Nährstoffe kommen nicht allein vor, sondern viele wirken synergetisch zusammen. Ein einfaches Beispiel: Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und einem geringen Anteil an Eiweiß oder gesunden Fetten. Auch wenn du es vielleicht nicht jeden Tag merkst, kann diese Ernährungsweise zu einer Gewichtszunahme führen und dein Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.
Auch bei Vitaminen und Mineralstoffen gibt es ein Ungleichgewicht in der Ernährung. Wir wissen zum Beispiel, dass Kalzium wichtig für die Knochen ist. Aber nur den ganzen Tag Kalziumtabletten zu schlucken, löst das Problem nicht und ist auch nicht gut für uns. Für eine optimale Knochengesundheit brauchst du auch Magnesium, Vitamin D und Vitamin K. Und zu viel Kalzium wird mit der Bildung von Arterienplaque in Verbindung gebracht, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.
Auch wenn zu jedem Nährstoff ein eigener Artikel über seine gesundheitlichen Vorteile geschrieben werden könnte, hier sind einige der wichtigsten Gründe, warum eine optimale Nährstoffzufuhr wichtig ist:
Blutzuckerbalance
Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist ein anerkanntes Ziel für das Wohlbefinden. Dein Blutzuckerspiegel zeigt an, wie gesund dein Stoffwechsel ist und wie gut dein Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert.
Makronährstoffe sind eindeutig entscheidend für die Blutzuckerbalance, denn sie bestimmen, ob dein Blutzucker überhaupt ansteigt. Wie du bereits gelernt hast, werden Kohlenhydrate verdaut und als Glukose, der Zucker in deinem Blut, aufgenommen.
Raffinierte oder einfache Kohlenhydrate treiben deinen Blutzucker in die Höhe oder halten ihn länger erhöht als andere Kohlenhydratarten. Im Gegensatz dazu können komplexe oder ballaststoffreiche Kohlenhydrate diese Reaktion abschwächen.
Außerdem verlangsamen Eiweiß und Fett den Prozess, weil sie langsamer verdaut werden. Die Kombination von Makronährstoffen kann also zu einer besseren Blutzuckerkontrolle führen und die Gesundheit des Stoffwechsels unterstützen.
Mikronährstoffe sind vielleicht nicht so bekannt für die Blutzuckerkontrolle, aber sie sind trotzdem wichtig. Da viele Vitamine und Mineralstoffe für den Zellstoffwechsel notwendig sind, müssen sie in ausreichender Menge vorhanden sein, um Kohlenhydrate, Fette und Proteine richtig zu verstoffwechseln.
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel an Mikronährstoffen zu einer Störung des Blutzuckerspiegels führen kann. Menschen mit Blutzucker-Dysregulationen haben oft einen Mangel an Mikronährstoffen – ein Teufelskreis. So wird beispielsweise ein suboptimaler Zinkstatus mit Diabetes in Verbindung gebracht, und eine höhere Zufuhr könnte eine bessere Blutzuckerkontrolle unterstützen.
Die zusätzliche Zufuhr von Magnesium kann ebenfalls zu einer verbesserten Insulinreaktion beitragen, während niedrige Werte eine Insulinresistenz fördern könnten.
Darüber hinaus deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein Mangel an Mikronährstoffen mit oxidativem Stress im Körper verbunden ist, was das Risiko einer Insulinresistenz und schließlich von Diabetes erhöht.
Noch einmal: Makros sind für die Gewichtsabnahme von grundlegender Bedeutung, denn sie entsprechen den Kalorien, die du zu dir nimmst. Aber noch mehr als das: Die Ausgewogenheit der Makronährstoffe ist wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn du von einem Makronährstoff zu viel oder von einem anderen zu wenig isst, kann das deine Abnehmziele beeinträchtigen.
Auch wenn Mikronährstoffe deiner Ernährung nicht direkt Kalorien hinzufügen oder wegnehmen, sollten sie für ein gesundes Gewicht berücksichtigt werden. Eine unausgewogene Ernährung mit Makronährstoffen kann auch zu einer suboptimalen Aufnahme von Mikronährstoffen führen.
Interessanterweise können Menschen, die sich restriktiv ernähren, ungewollt weniger Mikronährstoffe zu sich nehmen, wenn sie bestimmte Lebensmittel weglassen oder sogar deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen.
Außerdem sind Mikronährstoffe wichtige Coenzyme für einen optimalen Zellstoffwechsel. Coenzyme werden benötigt, damit die Enzyme ihre Aufgabe erfüllen und die Stoffwechselreaktionen in deinem Körper in Gang setzen können. Um die Energie aus deinen Makronährstoffen zu nutzen oder Fett effizient abzubauen, brauchst du also die richtigen Mikronährstoffe, die als Coenzyme wirken.
Makronährstoffe und Mikronährstoffe für Gesundheit und Langlebigkeit optimieren
Ein Grund, warum die Ernährung so schwer zu erforschen ist und warum sich die Empfehlungen ständig zu ändern scheinen, ist, dass es nicht ausreicht, einen einzelnen Nährstoff zu untersuchen und die Ergebnisse auf die Allgemeinheit zu übertragen. Stattdessen kommt es auf das Gleichgewicht all dieser einzigartigen Nährstoffe an, einschließlich der Mikronährstoffe und Makronährstoffe.
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, die viel mageres Eiweiß, gesundes Fett, ballaststoffreiche Kohlenhydrate sowie frisches Obst und Gemüse enthält, solltest du die Empfehlungen erfüllen können. Wenn du aber einen genaueren Blick darauf werfen willst, kann das Nachverfolgen deiner Ernährung eine Möglichkeit sein, die Stärken und Schwächen deiner Ernährung besser zu verstehen und deine Aufnahme zu optimieren.
