Julia liegt zum ersten Mal auf der Pilates-Matte, hebt den Kopf ein paar Zentimeter an und spürt nach dreißig Sekunden ihren Bauch so deutlich wie seit Jahren nicht mehr. „Das sieht so harmlos aus“, sagt sie danach zu mir. Genau diese Überraschung ist die beste Antwort auf die Frage, was Pilates für eine Sportart ist: ein ruhiges, präzises Ganzkörpertraining, das vor allem die Muskeln fordert, die du sonst kaum bemerkst.
Was ist Pilates für eine Sportart? Definition und Ursprung ¶
Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das Kraft, Beweglichkeit und Körperkontrolle verbindet. Im Mittelpunkt stehen kontrollierte, meist langsame Bewegungen, eine bewusste Atmung und die Stabilität des Rumpfes. Anders als beim klassischen Krafttraining geht es weniger um schwere Gewichte und große Muskeln, sondern um saubere Ausführung und das Zusammenspiel vieler kleiner Muskeln, besonders der Tiefenmuskulatur rund um Wirbelsäule und Becken.
Erfunden hat die Methode Joseph Hubertus Pilates, geboren 1883 in Mönchengladbach. Er war als Kind häufig krank und beschäftigte sich früh mit Turnen, Boxen und Körpertraining. Während des Ersten Weltkriegs war er in England interniert und entwickelte dort Übungen, die er mit anderen Internierten durchführte. In den 1920er Jahren ging er nach New York und eröffnete dort gemeinsam mit seiner Frau Clara ein Studio. Er selbst nannte seine Methode „Contrology“, also die Lehre von der Kontrolle über den eigenen Körper.
Als Sport Pilates einzuordnen, ist deshalb gar nicht so einfach. Es ist kein Wettkampfsport, sondern eine Trainingsmethode, ähnlich wie funktionelles Training oder Yoga. Ich beschreibe es in meinen Coachings gern so: Pilates ist Krafttraining für die Haltung. Du trainierst nicht, um schwerer zu heben oder schneller zu laufen, sondern um dich im Alltag stabiler, aufrechter und kontrollierter zu bewegen. Davon profitieren übrigens auch Läuferinnen, Radfahrer und alle, die viel am Schreibtisch sitzen.
Die Pilates-Prinzipien: Warum die Methode so effektiv ist ¶
Joseph Pilates hat seine Ideen nie als feste Regelliste aufgeschrieben. Seine Schülerinnen und Schüler haben sie später zu Prinzipien zusammengefasst, die heute in fast jedem Kurs vorkommen. Sie erklären, warum ein Pilates-Workout so anders wirkt als ein paar schnelle Sit-ups.
| Prinzip | Was es im Training bedeutet |
|---|---|
| Konzentration | Du bist mit der Aufmerksamkeit ganz bei der Bewegung. |
| Kontrolle | Jede Bewegung wird gesteuert, nichts wird geschwungen. |
| Zentrierung | Die Kraft kommt aus der Körpermitte, dem Powerhouse. |
| Atmung | Atem und Bewegung laufen im gleichen Rhythmus. |
| Präzision | Wenige saubere Wiederholungen statt vieler ungenauer. |
| Bewegungsfluss | Die Übungen gehen fließend ineinander über. |
Das Powerhouse als Zentrum ¶
Der wichtigste Begriff im Pilates ist das Powerhouse. Gemeint ist die Muskulatur zwischen unteren Rippen und Hüfte: der tiefe quere Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, die kleinen Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule, der Beckenboden und das Gesäß. Diese Muskeln bilden zusammen eine Art Korsett, das deine Wirbelsäule bei jeder Bewegung stabilisiert. Fast jede Pilates-Übung beginnt damit, dieses Zentrum leicht zu aktivieren, bevor sich Arme oder Beine bewegen.
Atmung mit dem Zwerchfell ¶
Die Atmung ist im Pilates kein Nebenschauplatz. Beim Einatmen arbeitet das Zwerchfell, der Atem fließt bewusst in den seitlichen und hinteren Brustkorb, während der Bauch leicht angespannt bleibt. Beim Ausatmen wird die Bewegung meist ausgeführt. Diese Kombination stabilisiert den Rumpf und beruhigt gleichzeitig. Wenn du die Atmung separat üben möchtest, findest du im Beitrag über entspanntes Atmen eine gute Grundlage.
Weil Pilates die Gelenke kaum stößt und die Intensität gut dosierbar ist, eignet es sich auch an Tagen nach einer harten Einheit als aktive Erholung. Warum solche Tage so wichtig sind, habe ich im Beitrag zur Regeneration beim Sport erklärt.
Pilates vs. Yoga und Krafttraining: Wo liegen die Unterschiede? ¶
In meiner Praxis kommt diese Frage fast immer, wenn jemand mit Pilates anfangen will. Die kurze Antwort: Alle drei haben ihre Berechtigung, aber sie setzen unterschiedliche Schwerpunkte.
Pilates oder Yoga? ¶
Yoga stammt aus der indischen Tradition und verbindet Körperhaltungen, die sogenannten Asanas, mit Atemübungen und je nach Stil auch Meditation und Philosophie. Viele Haltungen werden länger gehalten, Beweglichkeit und innere Ruhe stehen oft stärker im Vordergrund. Pilates ist dagegen eine westliche Trainingsmethode aus dem 20. Jahrhundert. Die Bewegungen sind meist dynamischer, der Fokus liegt klar auf Rumpfstabilität und kontrollierter Kraft. Wenn du beides ausprobieren willst, sind die Yoga-Übungen für Anfänger ein guter Einstieg.
Pilates oder Krafttraining? ¶
Krafttraining arbeitet in der Regel mit zunehmenden Lasten, um Muskeln gezielt aufzubauen. Pilates nutzt vor allem das eigene Körpergewicht oder Federwiderstand und zielt eher auf Kraftausdauer, Stabilität und Kontrolle. Ist Pilates also Krafttraining? Im weiteren Sinn ja, denn deine Muskeln arbeiten gegen einen Widerstand. Für maximalen Muskelaufbau ist klassisches Krafttraining mit steigenden Gewichten aber wirksamer. Was alles zu dieser Trainingsform gehört, liest du unter was alles zum Krafttraining zählt .
| Pilates | Yoga | Krafttraining | |
|---|---|---|---|
| Schwerpunkt | Rumpfstabilität, Kontrolle | Beweglichkeit, Ruhe | Muskelkraft, Muskelaufbau |
| Widerstand | Körpergewicht, Federn | Körpergewicht | Hanteln, Maschinen, Körpergewicht |
| Tempo | langsam bis fließend | oft gehaltene Positionen | je nach Ziel |
| Ursprung | Deutschland/USA, 20. Jh. | Indien, jahrhundertealt | Sportwissenschaft |
Meine Empfehlung für Klientinnen und Klienten: Pilates als Ergänzung zu Kraft- oder Ausdauertraining ist ideal. Es macht dich stabiler für alle anderen Sportarten.
Rückengesundheit und Haltung: Ist Pilates gut für den Rücken? ¶
Die Frage, ob Pilates gut für den Rücken ist, beantworte ich mit einem klaren Ja, aber mit einer Einschränkung. Pilates stärkt genau die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, und schult das Gefühl für eine aufrechte, entspannte Haltung. Viele Menschen, die viel sitzen, spüren nach einigen Wochen, dass sie sich bewusster aufrichten und der untere Rücken sich weniger verspannt anfühlt.
Auch die Forschung stützt das, wenn auch vorsichtig. Eine Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration aus dem Jahr 2015 kam zu dem Ergebnis, dass Pilates bei chronischen Kreuzschmerzen Schmerzen und Einschränkungen im Alltag besser lindert als keine oder nur minimale Behandlung. Gegenüber anderen Formen von Bewegungstraining zeigte sich aber kein klarer Vorteil. Für deinen Rücken heißt das: Pilates ist eine gute Wahl, aber nicht die einzige. Entscheidend ist, dass du dich regelmäßig bewegst.
Warum wirkt Pilates so gut auf die Haltung? Weil die Übungen die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegen: beugen, strecken, drehen, zur Seite neigen. Gleichzeitig hält das Powerhouse die Bewegung stabil. So lernt dein Körper, beweglich und stabil zugleich zu sein. Weitere gezielte Übungen findest du im Beitrag zu den Übungen für einen starken Rücken .
Matte oder Reformer? Die verschiedenen Trainingsformen ¶
Pilates gibt es in zwei Grundformen: auf der Matte und an speziellen Geräten. Beide gehen auf Joseph Pilates zurück.
Mattenpilates ¶
Das Mattentraining ist die bekannteste und zugänglichste Form. Du brauchst nur eine rutschfeste Matte und etwas Platz. Klassische Übungen sind „The Hundred“, bei dem du in Rückenlage Kopf und Beine anhebst und die Arme pumpend auf und ab bewegst, das „Roll Up“, bei dem du dich Wirbel für Wirbel aus der Rückenlage aufrollst, oder der „Swimming“ in Bauchlage. Kleine Hilfsmittel wie ein Ball, ein Ring oder ein Theraband machen die Übungen leichter oder schwerer. Ein Pilates-Workout auf der Matte lässt sich gut zu Hause machen, ähnlich wie andere Formen von Fitness für zu Hause .
Pilates mit dem Reformer ¶
Der Reformer ist das bekannteste Pilates-Gerät. Er besteht aus einem Rahmen mit einem beweglichen Schlitten, auf dem du liegst, kniest oder stehst. Federn erzeugen den Widerstand, und über eine Fußstange und Schlaufen für Hände und Füße lassen sich hunderte Übungen ausführen. Der Vorteil: Die Federn können eine Bewegung erschweren oder unterstützen. Dadurch eignet sich Pilates mit dem Reformer sowohl für Einsteiger, die Hilfe bei der Ausführung brauchen, als auch für Fortgeschrittene, die mehr Widerstand suchen. Weitere Geräte sind etwa der Cadillac, der Chair und das Barrel.
Reformer-Training findet meist in spezialisierten Studios statt und ist teurer als ein Mattenkurs. Für den Einstieg empfehle ich deshalb Matte. Wenn du merkst, dass dir die Methode liegt, lohnt sich eine Probestunde am Reformer.
Wie oft solltest du trainieren? ¶
Für spürbare Veränderungen empfehle ich zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils 30 bis 60 Minuten. Schon zwei Einheiten reichen vielen, um nach einigen Wochen eine bessere Haltung und mehr Körpergefühl zu bemerken. Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse, darunter häufig auch Pilates. Frag einfach bei deiner Kasse nach.
Häufige Fragen (FAQ) ¶
- Was ist Pilates für eine Sportart?
- Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das Kraft, Beweglichkeit und Körperkontrolle verbindet. Die Methode wurde von Joseph Pilates entwickelt und setzt auf langsame, kontrollierte Bewegungen, bewusste Atmung und eine stabile Körpermitte, das sogenannte Powerhouse. Es ist kein Wettkampfsport, sondern eine Trainingsmethode.
- Ist Pilates gut für den Rücken?
- Ja, Pilates stärkt die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, und verbessert das Gefühl für eine aufrechte Haltung. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit von 2015 fand bei chronischen Kreuzschmerzen eine bessere Wirkung als minimale Behandlung, aber keinen klaren Vorteil gegenüber anderem Bewegungstraining. Akute Beschwerden solltest du vorher ärztlich abklären lassen.
- Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?
- Yoga stammt aus der indischen Tradition, verbindet Haltungen mit Atem und oft Meditation und betont Beweglichkeit und Ruhe. Pilates ist eine westliche Trainingsmethode aus dem 20. Jahrhundert mit meist dynamischeren Bewegungen und klarem Fokus auf Rumpfstabilität und kontrollierte Kraft.
- Wie oft sollte man Pilates trainieren?
- Für spürbare Effekte sind zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils 30 bis 60 Minuten sinnvoll. Viele merken schon nach einigen Wochen eine bessere Haltung und mehr Körpergefühl. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit.
- Ist Pilates Krafttraining?
- Im weiteren Sinn ja, denn die Muskeln arbeiten gegen das eigene Körpergewicht oder den Widerstand von Federn. Pilates trainiert vor allem Kraftausdauer, Stabilität und Kontrolle. Für gezielten Muskelaufbau ist klassisches Krafttraining mit steigenden Gewichten wirksamer, Pilates ist dazu eine gute Ergänzung.
- Was bewirkt Pilates mit dem Reformer?
- Der Reformer ist ein Gerät mit beweglichem Schlitten und Federn, die eine Bewegung erschweren oder unterstützen. Dadurch lassen sich Übungen genau an das eigene Niveau anpassen, für Einsteiger mit Hilfe bei der Ausführung, für Fortgeschrittene mit mehr Widerstand. Training am Reformer findet meist in spezialisierten Studios statt.
