Kraftsportler fügen sie zu Proteinshakes hinzu und Menschen, die abnehmen wollen, verwenden sie als Ersatz für Mahlzeiten und fettige Snacks. Die meisten Kinder lieben sie sogar und viele Sorten müssen nicht einmal zubereitet werden, um sie zu genießen. Und das Beste: Sie sind eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe wie Kalium, Kalzium und die Vitamine A, E, K, C und B6.
Ja, Obst hat viele gesundheitliche Vorteile und sollte auf jeden Fall einen wichtigen Teil deiner Ernährung ausmachen, vor allem, wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest. Es ist wichtig, dass du darauf achtest, welche Früchte du isst, denn einige von ihnen haben überraschend viele Kalorien und einen hohen Zuckergehalt.
Ganz gleich, welche Gesundheits- und Fitnessziele du hast, die Aufnahme von proteinreichem Obst in deinen Speiseplan kann dir helfen, sie zu erreichen und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Wir haben diesen Leitfaden mit den 8 Früchten verfasst, die die meisten gesundheitlichen Vorteile haben, ohne dass sie durch einen hohen Zuckergehalt oder viele Kalorien Schaden anrichten. Hier findest du weitere Informationen und einige Vorschläge, wie du diese proteinreichen Früchte in deinen Speiseplan integrieren kannst.
Gesundheitliche Vorteile von Eiweiß
Eiweiß ist einer der wichtigsten Makronährstoffe, die der menschliche Körper braucht, um zu funktionieren. Der Körper braucht Eiweiß nicht nur, um beschädigte Muskeln zu reparieren und neue Muskelmasse aufzubauen, sondern auch, um Knorpel, Haut, Blut und Knochen zu bilden. Wenn du mehr Eiweiß isst, wird deine Haut gesünder und dein Haar kräftiger und glänzender. Verschiedene körperliche Prozesse rund um deine lebenswichtigen Organe werden ebenfalls durch Eiweiß reguliert.
Eine eiweißreiche Ernährung kann auch eine gute Strategie zur Gewichtsabnahme sein. Wenn der Körper viel Eiweiß zu sich nimmt, wird ein appetitzügelndes Hormon namens Peptid ausgeschüttet. Du wirst dich nicht nur weniger hungrig fühlen, als wenn du eiweißarme Lebensmittel isst, sondern dein Hunger wird auch länger gestillt.
5 Eiweißreiche Früchte, die du lieber meiden solltest
Viele Menschen, die ihre proteinreiche Ernährung mit leckeren Früchten abrunden wollen, machen den Fehler, sich zu sehr auf Früchte mit hohem Zucker- oder Fettgehalt oder auf solche mit vielen Kalorien zu verlassen. Das kann den Nutzen des Proteins, das die Früchte enthalten, zunichtemachen und deine anderen Gesundheits- und Fitnessziele zunichtemachen. Hier sind ein paar Früchte, die du vermeiden oder nur sehr sparsam essen solltest.
1. Kokosnuss
Es ist eine harte Nachricht, aber Kokosnüsse sind trotz ihres hohen Proteingehalts eine sehr fetthaltige Frucht. Veganer und andere Menschen, die sich milchfrei ernähren, lieben Kokosnussprodukte wie Milch und Wasser und der einzigartige Geschmack der Kokosnuss ist unschlagbar, aber sie hat auch viele Kalorien.
Im Gegensatz zu einigen anderen Einträgen in dieser Vermeidungsliste ist die Kokosnuss ein Lebensmittel, das du einfach nicht ständig essen solltest. Ab und zu ein paar Kokosraspeln auf deinem Haferbrei werden deinen Abnehmplan nicht zunichtemachen, aber eine kalorienärmere Frucht mit einem hohen Proteingehalt wie Brombeeren oder getrocknete Aprikosen ist vielleicht die bessere Wahl.
2. Bananen
Ein weiteres beliebtes Frühstücksobst: Bananen liefern viel Kalium, haben aber auch einen hohen Zuckergehalt und enthalten viele Kohlenhydrate. Die Ballaststoffe in Bananen helfen dir, dein Verdauungssystem zu regulieren, aber es gibt viele andere Lebensmittel, die dir diese Ballaststoffe auch ohne den ganzen Zucker und die Kohlenhydrate liefern können.
Obwohl Bananen zu den einfachsten Früchten gehören, die man unterwegs essen kann, und in Proteinshakes köstlich schmecken, kann ein übermäßiger Verzehr zu einem Überschuss an Nährstoffen führen und deinen Körper dazu veranlassen, Kohlenhydrate als Fett zu speichern. Wenn du Bananen isst, beschränke dich auf ein- bis zweimal pro Woche, wenn du sie mit griechischem Joghurt mischst oder in einen Eiweißshake einrührst.
3. Kirschen
Kirschen haben einen noch höheren Zuckergehalt als Bananen und bieten nicht die gleichen Vorteile wie Kalium oder Ballaststoffe. Außerdem sind sie nicht sehr groß und sättigen daher nicht über längere Zeit. Wie bei einigen anderen Früchten ist dem Saft aus Kirschen oft noch mehr Zucker zugesetzt, weshalb du ihn am besten gar nicht erst trinken solltest. Ein paar Kirschen am Ende einer Mahlzeit sind vielleicht ganz nett, aber mehr als ein paar, und dein täglicher Zuckerkonsum steigt deutlich an.
4. Pflaumen
Pflaumen sind zwar ein netter kleiner Snack, aber sie stecken voller Zucker. Je stärker sie verarbeitet sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie vom Hersteller mit Zucker versetzt wurden. In 100 Gramm Pflaumen sind über 35 Gramm Zucker enthalten. Wenn du sie isst oder zu viel Pflaumensaft trinkst, riskierst du eine Gewichtszunahme und erhöhst außerdem dein Risiko, an Krankheiten wie Diabetes zu erkranken.
5. Lychee
Litschis sind eine exotischere Frucht als einige der anderen auf dieser Liste. Sie stammen aus dem Südosten Chinas, werden aber auch in anderen Teilen der Welt immer beliebter. Sie sind köstlich, haben aber einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, der auf ihren hohen Zuckergehalt zurückzuführen ist. Sie enthalten viel Vitamin C, Kalium und Kupfer, aber wegen ihres Zuckergehalts solltest du nicht zu viele Litschis essen.
8 Eiweißreiche Früchte für deine Ernährung
Ganz gleich, ob du im Fitnessstudio Muskelmasse aufbauen oder dein Abnehmziel erreichen willst: Mit diesen proteinreichen Früchten kannst du deinem Körper das nötige Eiweiß zuführen, ohne ihn mit Zucker und Kohlenhydraten zu überlasten. Mische sie in einen Proteinshake für eine leckere Mahlzeit, die es in sich hat.
1. Aprikosen
Aprikosen sind wegen ihres geringen Zuckergehalts eine der besten Früchte für Diabetiker. Sie enthalten auch eine ordentliche Menge an Eiweiß, etwa 9 Gramm pro 100 Stück. Aprikosen haben einen viel geringeren Zuckergehalt als die meisten anderen Trockenfrüchte, vorausgesetzt, der Hersteller hat nicht zu viel zugesetzt. Du kannst Aprikosen verwenden, um deinen Joghurt oder deine Haferflocken zu verfeinern, und sie sind auch ein praktischer Snack nach dem Training oder im Büro. Aprikosen enthalten außerdem viel Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt und für die Hautgesundheit nutzt.
Wenn du keine getrockneten Aprikosen isst, gibt es Rezepte, in denen die ganze Frucht verwendet wird. Einige sind sogar sehr schmackhaft. Hühnersuppe mit Aprikosen ist eine nahrhafte und eiweißreiche Mahlzeit, die ideal für die Winterzeit ist. Im Sommer kannst du einige geschnittene Aprikosen auf den Grill legen, um ein rauchiges und erfrischendes Gericht zuzubereiten.
2. Guave
Guaven sind die perfekte Zutat für Smoothies und ein guter Ersatz für zuckerhaltige Mangos. Sie bringen deinen Gaumen in Schwung und liefern dir wichtige Nährstoffe wie Vitamin A, Mangan und Folsäure. Du kannst aus Guaven eine leckere Marmelade machen oder einen farbenfrohen Obstsalat daraus zaubern. Wenn du auf der Suche nach einer Frucht mit vielen Ballaststoffen und wenig Zucker bist, ist die Guave genau das Richtige für dich.
Wenn du kulinarisch veranlagt bist, kannst du Guave in einer Chutney-Mischung verwenden, um deine Rezepte aufzupeppen. Wer einen Snack ohne die ganze Arbeit braucht, kann die Guave auch einfach roh essen.
3. Jackfrucht
Wahrscheinlich hatten die meisten Leser/innen noch keine Gelegenheit, Jackfruit zu probieren. Wenn das bei dir der Fall ist, solltest du versuchen, sie auf deinem örtlichen Wochenmarkt oder Bauernmarkt zu finden. Jackfruit hat satte drei Gramm Eiweiß pro Tasse und ist in der Regel sehr groß, so dass du sie in großen Mengen kaufen kannst und immer einen erfrischenden Snack zur Hand hast, wenn du ihn brauchst. Die Jackfrucht enthält außerdem Kalium, Vitamin C und Magnesium. Sie enthält auch Ballaststoffe und einige Kohlenhydrate, die nach einem intensiven Training sehr gut sind.
4. Cantaloupe
Die Melone eignet sich hervorragend für Obstsalate oder zum Frühstück. Im Gegensatz zu anderen Sorten wie Wassermelonen enthalten Cantaloupes wenig Zucker. Irgendwie schmecken sie immer noch süß, obwohl sie nur 8 Gramm Zucker pro 100 Stück enthalten. Sie haben zwar nicht so viel Eiweiß wie die anderen Früchte auf dieser Liste, aber sie sind so gesund, dass du viel davon essen kannst, ohne dass es dir schadet. Wenn du Cantaloupe zu deinen Haferflocken oder Proteinshakes gibst, erhältst du eine zusätzliche Süße, ähnlich wie bei einem Pfirsich oder einer Honigmelone.
5. Avocado
Avocados sind nicht nur eine großartige Quelle für gesunde Fette, sondern auch sättigend, lecker und reich an Proteinen. Sie sind sehr vielseitig. Eine der besten Arten, Avocado zu genießen, ist, sie in Scheiben zu schneiden und sie mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern zu essen. Wenn du die Avocado mit einer roten Zwiebel und etwas Tomate pürierst, erhältst du eine leckere, proteinreiche Guacamole, die du mit Salz und Pfeffer abschmeckst. So bekommst du die gleiche streichfähige Konsistenz wie Erdnussbutter, nur ohne den ganzen zusätzlichen Zucker.
6. Grapefruit
Wenn du keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, um Energie für den Aufbau von Muskelmasse zu gewinnen, solltest du deine morgendlichen Haferflocken durch eine Grapefruit ersetzen. Sie sind weniger säurehaltig als Orangen, haben aber trotzdem einen angenehmen Biss, der dir beim Aufwachen hilft. Die Zubereitung von Grapefruits dauert nicht lange. Du brauchst sie nur zu halbieren und kannst das Fruchtfleisch mit einem Löffel essen.
Grapefruit kann auch jedem Obstsalat eine schöne Schärfe verleihen und sorgt für eine unerwartete Frische, wenn du sie in einen Smoothie gibst. Wann immer du normalerweise zu zuckerhaltigem Orangensaft greifen würdest, nimm stattdessen eine Grapefruit.
7. Brombeeren
Mit 4 % deines Tagesbedarfs an Eiweiß in jeder Tasse sind Brombeeren ein großartiger Ersatz für wirklich süße Früchte, die vielleicht zu viel Zucker enthalten. Sie schmecken auch hervorragend auf Vollkornhaferflocken oder mit Eiweißpulver und Milch zu einem Eiweißshake gemischt. Brombeeren eignen sich hervorragend als Topping, aber du kannst sie auch einfach mit einem Löffel essen oder sie wie Popcorn verzehren.
Da sie nicht den hohen Zuckergehalt von Kirschen haben, kannst du sie als effektiven Ersatz verwenden. Brombeeren enthalten außerdem wichtige Antioxidantien wie Vitamin E, Vitamin A, Vitamin K und Vitamin C, die alle dazu dienen, Schäden durch freie Radikale zu beheben.
8. Kiwis
Mit Kiwis kannst du dein Immunsystem stärken und gleichzeitig deine Proteinzufuhr erhöhen. Diese kleinen grünen, eiweißreichen Früchte sind ein tolles Topping und eine tolle Smoothie-Zutat. Sie schmecken normalerweise sehr süß, haben aber nicht annähernd den Zuckergehalt einiger ungesunderer Früchte. Wenn du dir Sorgen um Früchte machst, die deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen, ist die Kiwi eine gute Wahl. Sie haben zwar nicht den hohen Proteingehalt, den du brauchst, um schlanke Muskeln aufzubauen, aber sie sind süß, erfrischend und so einfach zu essen, dass sie deine eiweißreiche Ernährung ergänzen können.
Wie viel Obst solltest du an einem Tag essen?
Es ist wichtig, die richtige Menge an Obst zu essen. Auch wenn sie alle einen hohen Eiweißgehalt haben, sollten diese Früchte trotzdem in Maßen gegessen werden. Andere Quellen für wichtige Mineralien wie Vitamin B6 haben weniger Kalorien, insbesondere Gemüse. Das USDA empfiehlt 2 Tassen Obst pro Tag für Erwachsene und 2,5 Tassen Gemüse. Das reicht aus, um viel Eiweiß aufzunehmen, ohne das zusätzliche Cholesterin aus Eiern und rotem Fleisch zu bekommen.
Obst ist auch eine gute Quelle für andere Nährstoffe wie Fettsäuren und Aminosäuren. Versuche immer, eine kleine Portion dieser proteinreichen Früchte zu essen, wenn du hungrig bist. Wenn du gesunde Früchte wie rote Äpfel verwendest, kannst du deinen Appetit für eine Weile zügeln, was dir hilft, deine Abnehmziele zu erreichen.
Fazit
Viele Menschen sind überrascht zu erfahren, dass Obst eine gute Proteinquelle sein kann. Für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler ist das eine gute Nachricht, denn Früchte sind ohnehin die besten Zutaten für Smoothies und Proteinshakes. Sie sind auch der beste Snack nach dem Training. Aber auch zu jeder anderen Tageszeit sind sie ein guter Snack.
Sogar Früchte mit hohem Zuckergehalt haben gesundheitliche Vorteile, aber der Kollateralschaden durch die Kalorien wird deinen Fitnessplan komplett zunichtemachen. Einige der beliebtesten Snackfrüchte wie Weintrauben und Kirschen enthalten Unmengen von Zucker. Kirschen haben bis zu 17 Gramm Zucker pro Tasse und Weintrauben erstaunliche 27 Gramm. Andere proteinreiche Früchte wie Bananen und Kokosnüsse haben einen sehr hohen Kohlenhydrat- bzw. Kaloriengehalt.
Eine weitere wichtige Überlegung, die du beim Einkaufen von proteinreichen Früchten anstellen solltest, ist, wie sättigend das Obst ist. Kiwis zu mampfen ist schön und gut, aber sie füllen deinen Magen nicht und halten dich nicht bis zum Abendessen satt. Andere proteinreiche Früchte wie Äpfel sind sättigender und brauchen länger zum Kauen. Studien haben sogar gezeigt, dass Äpfel das Hungergefühl deutlich verringern.
Wenn dein Ziel eher die Gewichtsabnahme als der Aufbau von Muskelmasse ist, sind einige eiweißreiche Früchte sättigend genug, um als ganzer oder teilweiser Mahlzeitenersatz verwendet zu werden. Achte darauf, den hohen Eiweißgehalt mit anderen Nährstoffen auszugleichen, damit dein Körper nicht auf wichtige Mineralien wie Kalium, Vitamin C oder Antioxidantien verzichten muss.
Außerdem sind in Obst einige Nährstoffe enthalten, die anderswo nur schwer zu finden sind. Rote Äpfel enthalten zum Beispiel jede Menge Polyphenol, ein Antioxidans, das einigen Untersuchungen zufolge die Herzgesundheit fördert und der Entstehung von Diabetes, Krebs und Osteoporose vorbeugen kann. Eine ausgewogene Ernährung mit diesen Nährstoffen kann zusätzlich zu den Vorteilen, die Eiweiß bietet, viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Es gibt zwar viele Früchte, die mehr Eiweiß enthalten, als du erwarten würdest, aber sie sind wahrscheinlich keine ausreichende Eiweißquelle für Menschen, die versuchen, Muskelmasse aufzubauen. Dafür brauchst du eine eiweißreiche Ernährung, die auf andere gute Eiweißquellen wie mageres Fleisch und essbare Hülsenfrüchte wie Linsen zurückgreift. Diese Früchte sollten vor allem dazu dienen, die Ränder einer eiweißreichen Ernährung auszufüllen.
Eiweißreiche Früchte können auch eine gute Quelle für Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Vitamine und Antioxidantien sein, die Schäden durch freie Radikale beheben. Viele von ihnen, wie z. B. Guaven und Jackfruits, sind den meisten Menschen wahrscheinlich unbekannt und bringen Abwechslung in den normalen Ernährungsalltag. Einige andere können auch helfen, den Blutdruck zu senken.
Es ist jedoch wichtig, dass Obst keinen zu großen Platz in deiner Ernährung einnimmt. Du brauchst immer noch ein paar gesunde Fette aus anderen Proteinquellen und, ob du willst oder nicht, du brauchst komplexe Kohlenhydrate, wenn du schlanke Muskeln aufbauen willst. Wenn du jeden Tag etwa zwei Tassen dieser proteinreichen Früchte isst, solltest du die perfekte Menge an zusätzlichen Proteinen und anderen Nährstoffen erhalten. Iss reichlich Avocados, um deine Ernährung mit den dringend benötigten gesunden Fetten zu ergänzen.
Wenn du diese Früchte mit einem robusten Ernährungsplan kombinierst, wirst du viele gesundheitliche Vorteile ernten und gleichzeitig deine Gewichtsabnahme oder andere Fitnessziele erreichen können.
